Začněte cvičit na běžeckém pásu

Pokud jste delší dobu necvičili a chtěli byste shodit nějaké to kilo, běžecký pás může být pro vás skvělým startem k pohybovým aktivitám. Proč? Je to jednoduché, efektivní a přátelské k vašemu tělu.

Proč zvolit běžecký pás:

  • Přirozenost: Chůze, jogging a běh patří k nejběžnějším lidským pohybům.
  • Dostupnost kdykoliv: Aktivita je dostupná nejen za podzimního nebo zimního počasí, ale celoročně.
  • Šetrnost: Běhání na pásu je šetrné k vašim kloubům, protože nemáte dopad jako na tvrdém povrchu.
  • Bezpečnost: Na běžeckém pásu se vyhnete nerovnostem terénu, výfukovým plynům z aut a můžete cvičit za jakéhokoli počasí.
  • Efektivita: Pokud budete pravidelně cvičit a dbát na stravu, může běžecký pás pomoci s hubnutím, i když vám je přes 50.

Jak začít:

  1. Aklimatizace: Před tím, než přidáte intenzivnější cvičení, zvykněte si chodit na běžeckém pásu s 1% sklonem rychlým tempem (cca 6 km/hod) 40 minut, 2-3x týdně.
  2. Správná forma: Udržujte vzpřímený postoj, hlavu rovně, oči vpřed, uvolněné paže a lokty v úhlu 90 stupňů. Chodidla by měla směřovat rovně vpřed.
  3. Pravidelnost: Klíčem je důslednost. I když máte jen 10 minut, uděláte velký pokrok. Ale pamatujte, že chůze 1 km spálí přibližně 70 kalorií.

Posuňte to dále s intervaly:

  • Jakmile se cítíte pohodlně, začněte přidávat intervaly – kratší období vyšší intenzity.
  • Zvyšte tempo nebo sklon na několik minut, pak se vraťte zpět k normálnímu tempu.
  • Intervaly vám pomohou zlepšit kardiovaskulární kondici a posílit svaly, což zvyšuje spalování kalorií.

Závěr: Nezáleží na tom, kolik vám je let. Běžecký pás je ideálním nástrojem pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit svou kondici a zhubnout. Začněte pomalu, budujte svou vytrvalost a vždy si poslechněte své tělo. Hodně štěstí!

Několik tipů na intervalový trénink pro začátečníky

Úroveň 1:
Začněte s tímto cvičením několikrát týdně, prokládejte jej lehčími procházkami, dlouhými a krátkými, které můžete dělat až denně.

Celkový čas:  10 až 30 minut
Nastavit sklon na 1 %

ČASTEMPO
0-3RPE 4*
3-3:30RPE 6
3:30-6:30Zotavení na RPE 4
6:30-7RPE 6
7-10Zotavení na RPE 4

V případě potřeby opakujte (jednou = 10 minut; dvakrát = 20 minut; třikrát = 30 minut)

*RPE znamená „míra vnímané námahy“ (Rate of Perceived Exertion). Na stupnici od 1 („toto nic není“) do 10 („prosím, zastavte to hned“) je 4 velmi lehké tempo používané pro zahřívání. Pětka je to, čemu se říká „tempomat“ – dobré tempo, které můžete dělat prakticky neomezeně. Střední je v rozsahu 6 až 7 – zde budete dýchat o něco intenzivněji. Svižná chůze je 8 plus – váš dech je těžký a pokračování konverzace nepřipadá v úvahu, i když jste schopni mluvit jednotlivé věty. Chcete-li dosáhnout uvedené RPE, začněte pouze úpravou tempa a poté zkuste přidat sklon až o 6 %, jak budete trénovanější.

Úroveň 2: 
Přejděte na další úroveň cvičení, jakmile budete mít pocit, že jste zvládli předchozí. Pokud se v kterémkoli okamžiku začnete cítit nekontrolovatelně nebo se zadýcháte, nebo začnete svírat rukojeti, zpomalte nebo snižte sklon.  

Celkový čas: 30 minut 
Nastavit sklon na 1 %

ČASTEMPO
0-3RPE 5
3-4RPE 7
4-6Zotavení na RPE 5
6-7RPE 7
7-10Zotavení na RPE 4
Opakujte 3x

Úroveň 3
Celkový čas: 30 minut
Nastavit sklon na 3 %

ČASTEMPO
0-3Až RPE 6
3-5RPE 7
5-6Zotavení na RPE 5
6-8RPE 8
8-10Zotavení na RPE 5
Opakujte 3x