Pokud jste delší dobu necvičili a chtěli byste shodit nějaké to kilo, běžecký pás může být pro vás skvělým startem k pohybovým aktivitám. Proč? Je to jednoduché, efektivní a přátelské k vašemu tělu.
Proč zvolit běžecký pás:
- Přirozenost: Chůze, jogging a běh patří k nejběžnějším lidským pohybům.
- Dostupnost kdykoliv: Aktivita je dostupná nejen za podzimního nebo zimního počasí, ale celoročně.
- Šetrnost: Běhání na pásu je šetrné k vašim kloubům, protože nemáte dopad jako na tvrdém povrchu.
- Bezpečnost: Na běžeckém pásu se vyhnete nerovnostem terénu, výfukovým plynům z aut a můžete cvičit za jakéhokoli počasí.
- Efektivita: Pokud budete pravidelně cvičit a dbát na stravu, může běžecký pás pomoci s hubnutím, i když vám je přes 50.
Jak začít:
- Aklimatizace: Před tím, než přidáte intenzivnější cvičení, zvykněte si chodit na běžeckém pásu s 1% sklonem rychlým tempem (cca 6 km/hod) 40 minut, 2-3x týdně.
- Správná forma: Udržujte vzpřímený postoj, hlavu rovně, oči vpřed, uvolněné paže a lokty v úhlu 90 stupňů. Chodidla by měla směřovat rovně vpřed.
- Pravidelnost: Klíčem je důslednost. I když máte jen 10 minut, uděláte velký pokrok. Ale pamatujte, že chůze 1 km spálí přibližně 70 kalorií.
Posuňte to dále s intervaly:
- Jakmile se cítíte pohodlně, začněte přidávat intervaly – kratší období vyšší intenzity.
- Zvyšte tempo nebo sklon na několik minut, pak se vraťte zpět k normálnímu tempu.
- Intervaly vám pomohou zlepšit kardiovaskulární kondici a posílit svaly, což zvyšuje spalování kalorií.
Závěr: Nezáleží na tom, kolik vám je let. Běžecký pás je ideálním nástrojem pro začátečníky, kteří chtějí zlepšit svou kondici a zhubnout. Začněte pomalu, budujte svou vytrvalost a vždy si poslechněte své tělo. Hodně štěstí!
Několik tipů na intervalový trénink pro začátečníky
Úroveň 1:
Začněte s tímto cvičením několikrát týdně, prokládejte jej lehčími procházkami, dlouhými a krátkými, které můžete dělat až denně.
Celkový čas: 10 až 30 minut
Nastavit sklon na 1 %
| ČAS | TEMPO |
| 0-3 | RPE 4* |
| 3-3:30 | RPE 6 |
| 3:30-6:30 | Zotavení na RPE 4 |
| 6:30-7 | RPE 6 |
| 7-10 | Zotavení na RPE 4 |
V případě potřeby opakujte (jednou = 10 minut; dvakrát = 20 minut; třikrát = 30 minut)
*RPE znamená „míra vnímané námahy“ (Rate of Perceived Exertion). Na stupnici od 1 („toto nic není“) do 10 („prosím, zastavte to hned“) je 4 velmi lehké tempo používané pro zahřívání. Pětka je to, čemu se říká „tempomat“ – dobré tempo, které můžete dělat prakticky neomezeně. Střední je v rozsahu 6 až 7 – zde budete dýchat o něco intenzivněji. Svižná chůze je 8 plus – váš dech je těžký a pokračování konverzace nepřipadá v úvahu, i když jste schopni mluvit jednotlivé věty. Chcete-li dosáhnout uvedené RPE, začněte pouze úpravou tempa a poté zkuste přidat sklon až o 6 %, jak budete trénovanější.
Úroveň 2:
Přejděte na další úroveň cvičení, jakmile budete mít pocit, že jste zvládli předchozí. Pokud se v kterémkoli okamžiku začnete cítit nekontrolovatelně nebo se zadýcháte, nebo začnete svírat rukojeti, zpomalte nebo snižte sklon.
Celkový čas: 30 minut
Nastavit sklon na 1 %
| ČAS | TEMPO |
| 0-3 | RPE 5 |
| 3-4 | RPE 7 |
| 4-6 | Zotavení na RPE 5 |
| 6-7 | RPE 7 |
| 7-10 | Zotavení na RPE 4 |
| Opakujte 3x |
Úroveň 3
Celkový čas: 30 minut
Nastavit sklon na 3 %
| ČAS | TEMPO |
| 0-3 | Až RPE 6 |
| 3-5 | RPE 7 |
| 5-6 | Zotavení na RPE 5 |
| 6-8 | RPE 8 |
| 8-10 | Zotavení na RPE 5 |
| Opakujte 3x |