Pravidelná fyzická aktivita je klíčem k udržení zdraví a zpomalení procesů stárnutí. Kombinace kardia a silového tréninku může výrazně přispět k ochraně zdraví a ke zlepšení kvality života. Přinášíme přehled o tom, jaké systémy v těle mohou být ovlivněny a jaký vliv má pohyb na riziko nemocí spojených s věkem.
1. Osteosarkopenie: Řídnutí kostí a úbytek svalů
Mechanismus vlivu cvičení:
- Silový trénink: Stimuluje osteoblasty (buňky tvořící kostní tkáň), což zvyšuje hustotu kostí a zpomaluje úbytek svalů aktivací anabolických procesů.
- Kardio cvičení: Zlepšuje prokrvení svalů a kostí, podporuje regeneraci a zvyšuje svalovou vytrvalost.
Význam cvičení:
- Snižuje riziko osteoporózy o 30–50 %.
- Zpomaluje sarkopenii a zlepšuje rovnováhu, což snižuje riziko pádů ve stáří.
2. Nervový systém
Mechanismus vlivu cvičení:
- Zlepšení kognitivních funkcí: Kardio trénink stimuluje produkci neurotrofických faktorů (BDNF), podporuje růst neuronů a jejich spojů v hippocampu.
- Prevence neurodegenerace: Zlepšení prokrvení mozku a snížení zánětů v nervovém systému chrání před Alzheimerovou chorobou.
- Zlepšení nervosvalové koordinace: Silový trénink zvyšuje efektivitu spojů mezi nervy a svaly.
Význam cvičení:
- Zpomaluje pokles kognitivních schopností o 20–30 %.
- Snižuje riziko deprese a zlepšuje motoriku.
3. Dýchací systém
Mechanismus vlivu cvičení:
- Zlepšení funkce plic: Kardio zvyšuje vitální kapacitu plic a posiluje dýchací svaly.
- Zlepšení výměny plynů: Zvyšuje efektivitu přenosu kyslíku z plic do krve.
- Snižení dechové frekvence: Ekonomickéjší dýchání snižuje zátěž na plíce.
Význam cvičení:
- Snižuje pokles funkcí plic o 10–20 %.
- Snižuje riziko plicních onemocnění.
4. Trávicí systém
Mechanismus vlivu cvičení:
- Zrychlení metabolismu: Pohyb stimuluje peristaltiku střev, což zlepšuje trávení.
- Zlepšení střevní mikrobioty: Diverzita mikrobiomu roste, což podporuje imunitní systém.
- Snižení rizika zánětů: Aktivita potlačuje záněty trávicího traktu.
Význam cvičení:
- Snižuje riziko zácpy a syndromu dráždivého tračníku.
- Podporuje zdravý mikrobiom a lepší absorpci živin.
5. Kardiovaskulární systém
Mechanismus vlivu cvičení:
- Posílení srdce: Kardio zvyšuje srdeční výdej a snižuje klidovou tepovou frekvenci.
- Zlepšení elasticity cév: Snižuje tuhost cév, podporuje průchodnost a snižuje cholesterol.
- Prevence aterosklerózy: Snižuje zánět v cévách a zabraňuje tvorbě tukových plátů.
Význam cvičení:
- Snižuje riziko infarktu a mrtvice až o 50 %.
- Zlepšuje kontrolu krevního tlaku a cholesterolu.
Doporučené kombinace cvičení:
Pro optimální výsledky se doporučuje kombinace:
- Silový trénink – pro podporu kostí, svalů a nervové koordinace (2–3x týdně).
- Kardio trénink – pro zdraví srdce, plic a mozku (3–5x týdně, intenzita dle kondice).
- Flexibilita a rovnováha – například jóga nebo pilates (1–2x týdně).
Zdá se vám to hodně? Nepanikařte! Naplánujte si alespoň tři tréninky týdně. Různě během týdne střídejte jejich zaměření (silový trénink, kardio trénink, flexibilita a rovnováha). Snažte se, kdykoliv je to jen možné, využít možnost pohybu i mimo tyto tréninky:
- choďte pěšky jak to jen jde, o víkendu si dejte treky svižnou chůzí v přírodě, nebo po památkách
- do schodů choďte pěšky, nejezděte výtahem
- pokud je to možné, jezděte do práce na kole, nebo se na kole projeďte o víkendu
- zajděte si s přáteli na tenis, volejbal a jiné sportovní aktivity
- jděte si zaplavat
Jsou to drobnosti, ale vašemu zdraví velmi pomohou.
Zajímavosti na závěr:
- Pravidelné cvičení může prodloužit život o 3–7 let, přičemž zároveň zlepšuje jeho kvalitu.
- Studie ukázaly, že i pouhých 10 minut svižné chůzce denně může snižit riziko předčasného úmyrtí o 15 %.
- Fyzická aktivita je nejsilnější neinvazivní metoda, jak podpořit regeneraci mozkových buněk.
Zařaďte pravidelné pohybové aktivity do svého každodenního života a užívejte si aktivní a zdravé stáří!
Čtěte naše další články o zdraví!