Proteiny – je těžké je ignorovat, protože jsou stavebním kamenem našeho těla. Ovlivňují až 80 % našich tkání, včetně svalů, kostí, kůže a dokonce i krve. Jaký je jejich účel a jak je správně začlenit do stravy?
Protein: Naši spojenci v zápase se stárnutím
Proteiny jsou složeny z aminokyselin a mají klíčovou roli při obnově buněk a růstu tkání. Náš organismus se neobejde bez těchto životně důležitých molekul. Ať už chceme udržet zdravé svaly, pohyblivost nebo obecně zdraví, bílkoviny jsou naší tajnou zbraní.
Proteiny jsou váš spojenec proti stárnutí. Cvičení a kvalitní proteinová výživa jsou klíčem k tomu, abyste ve stáří zářili sílou a vitalitou. Nechte proteiny a pohyb rozjasnit váš životní příběh po padesátce.
Cvičení a protein: Ideální dvojice
Pro sportovce nad 50 let je protein nepostradatelný. Svaly, kterých máme na těle kolem 600, potřebují tuto živinu pro udržení síly a funkčnosti. Ale kolik proteinu byste měli konzumovat? To je komplikovanější otázka, než by se mohlo zdát.
Kolik proteinu potřebujete?
Množství proteinu, které potřebujete, závisí na vaší tělesné hmotnosti a aktivitě. Zde jsou některá obecná doporučení:
- Pro zdravé dospělé lze předpokládat, že potřebujete přibližně 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.
- Sportovci mají zvýšenou potřebu proteinů, obvykle se pohybuje od 1,2 do 2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Vytrvalostní sporty obvykle vyžadují méně proteinu než silové sporty.
Důležité je i rozložení příjmu bílkovin během dne. Prvních 15 až 25 g kvalitního proteinu je ideální po cvičení, aby se podpořila syntéza bílkovin v svalové tkáni. Poté je vhodné konzumovat další porce bílkovin každých 4 až 6 hodin.
Jaký protein je ten pravý?
Kvalita proteinu je důležitá, protože obsah aminokyselin ovlivňuje jeho účinnost. Vysoce kvalitní protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v potřebném množství. Sója, vejce, mléčné výrobky, syrovátka a kasein jsou skvělé zdroje.
Pokud jste na cestách, doplňky stravy s proteinem jsou pohodlnou volbou. Existují různé typy, jako jsou koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Výzkum ukazuje, že proteiny hydrolyzátů mohou rychleji stimulovat syntézu svalových bílkovin.
Pozor na nadbytek
Pamatujte, že nadbytek proteinu se ve vašem těle sice neukládá jako tuk přímo, ale přebytečné bílkoviny se buď přemění na glukózu pro energii (a teprve není-li glukóza spotřebována se přemění na tuk), nebo se vyloučí jako dusík (ani o to byste ale určitě nestáli – vylučuje se totiž potem ve formě čpavku). Zbytečně to tedy s proteinovými dávkami nepřehánějte.
Náš závěr: Správný protein ve správný čas
Správné množství proteinu je klíčové pro udržení svalové hmoty a různé funkce v těle. Pro optimální výsledky doporučujeme:
- Pravidelně konzumovat protein v souladu s doporučením na 1,2 až 2,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Po cvičení zvolit 15 až 25 g kvalitního proteinu pro podporu svalové syntézy.
- Konzumovat bílkoviny pravidelně během dne.
- Vybrat si vysoce kvalitní zdroje proteinu, jako jsou libové maso, mléčné výrobky a v případě potřeby doplňky (pouze jako doplňky!) stravy.
A pamatujte, že i ve stáří můžete dosáhnout svých tréninkových cílů. Správná výživa a cvičení jsou klíčem k aktivnímu a zdravému stárnutí.