Zamysleme se na chvíli nad tím, jak se mění životní styl se stoupajícím věkem. Mnozí z nás se postupem let učíme lépe pečovat o své tělo a zdraví. A právě o tom je příběh na následujících řádkách.
Všichni jsme jedineční a naše cesty zdraví jsou také jedinečné. Proto následující text nevnímejte jako striktní pravidla, ale spíše jako zdroj inspirace pro objevování vlastní cesty k trvalému a zdravému životnímu stylu. Věřím, že pro někoho z vás může být moje osobní zkušenost prvním krokem směrem k pozitivní změně.
Každý den nám přináší možnost změnit svůj život. Ať je vám padesát, šedesát nebo i více, váš příběh stále může zářit radostí a nadějí.
Kdy to vše začalo?
Ve svých padesáti jsem stál na rozcestí mezi minulostí a budoucností. I přes léta rekreačního sportu, který jsem provozoval 1-2x týdně, jsem se při výšce 178 cm dostal na váhu 95 kg. Možná to bylo tím, že jsem si příliš užíval sladké odměny, čerstvé rohlíčky k snídani, kávu a občasnou skleničku vína či piva ve společnosti.
Pak ale přišel okamžik, kdy mi na preventivní prohlídce lékař ukázal tabulku, která byla jakýmsi rychlým průvodcem do neznámých končin vážných zdravotních problémů – nadváha a hlavně vysoký cholesterol. Bylo jasné, že musím něco změnit, abych mohl strávit druhou polovinu svého života jako zdravý a vitální člověk. Bylo na čase udělat rozhodnutí.
Změna stravovacích návyků
Uvědomil jsem si, že jídlo, které jím, je palivem pro mé tělo. Do svého auta chce tankovat kvalitní, čistý benzín a ne kdovíjakou nekvalitní náhradu, smíchanou s kdovíjakými nečistotami. Tak proč se chovat jinak k vlastnímu tělu?
Začal jsem s jednoduchými změnami. Postupně jsem na svém talíři nahradil smažené pochoutky zdravými alternativami. Vařená jídla začala převládat, do mého jídelníčku jsem začal přidávat více zeleniny a ovoce. Červené maso jsem začal omezovat na minimum a místo toho jsem vyhledával bílé maso a ryby. Také více luštěnin se stalo mým novým spojencem na cestě ke zdraví. Byl to skvělý start. Cholesterol začal klesat a mé tělo se probouzelo k nové energii.
Pohyb je základ
To, co mě však nejvíce posunulo kupředu, byl zvýšený pohyb. Stal se nepostradatelnou součástí mého nového životního stylu. Začal jsem se hýbat mnohem víc než kdy předtím. Svůj čas ve fitness centru jsem systematicky rozdělil mezi trénink svalů a kardiovaskulární cvičení. Proč právě tato kombinace? To je na zcela jiný článek. Podstatné na tom bylo, že výsledky se začaly dostavovat.
Inspirující výsledky
Když na svou cestu zpětně vzpomínám jsem s celkovým výsledkem více než spokojen. Shodil jsem téměř dvacet kilo a dnes si udržuji stabilní váhu 77 kg. Můj cholesterol se vrátil do zdravých hodnot a hlavně se v nich k překvapení lékařů setrvale drží. Pozoruhodné na tom také je, že mám teď ohromné množství energie, skvěle spím a přesto, že tomu mé roky možná neodpovídají, se cítím fyzicky lépe než kdykoli předtím. Přitom vidím, že tyto změny jsou trvalé a dokonce snášejí i občasné výkyvy v jídelníčku. A to je fantastické!
Nikdy není pozdě na změnu
Mým příběhem chci ukázat, že nikdy není pozdě na změnu. Věk by neměl být záminkou pro zanedbání svého těla a zdraví. Stačí se jen pevně rozhodnout, změnit své návyky a postavit se výzvě a vytrvat. I ve stáří máme šanci cítit se zdravě, oplývat energií a žít kvalitním životem. Cítíte se alespoň trochu inspirováni a povzbuzeni začít svou vlastní cestu za zdravým životním stylem? Pokud ano, je to skvělé a možná Vám pomohou i následující zkušenosti a tipy co funguje mně.
Jak to konkrétně funguje mně?
Výživa
- Snídaně: ráno ožívám čistými, osvěžujícími (a chutnými) řeckými jogurty, které si pro načerpání energie zpestřuji ovocem, arašídovým máslem nebo dalšími doplňky. Pro chuť, energii a zdraví přidávám do jogurtů i do zeleninových salátů slunečnicová nebo dýňová semínka. Někdy si snídaně zpestřím nízkotučným sýrem, šunkou, a jednou za týden (nebo i déle) si dopřeji luxusní snídani s dvěma vajíčky. A co k tomu? Žádné bílé pečivo, ale celozrnné nebo žitné pečivo, případně obyčejný chléb!
- Obědy: svůj jídelníček jsem obrátil směrem ke zdravým proteinům, k nimž řadím bílé a rybí maso, stejně jako výživné luštěniny, jako jsou fazole, cizrna a čočka. Rýže, brambory a těstoviny dostaly na stole své místo, samozřejmě v rozumném množství. Ale mám slabinu i pro bezmasá jídla nebo mořské plody. Denně se neobejdu bez zeleniny a/nebo ovoce. Smažená, pečená či grilovaná jídla ustoupila do pozadí, na přední scénu nastoupila zdravá vařená jídla, ať už vařená ve vodě nebo v páře.
- Večeře: Mé večeře jsou většinou velmi lehké a pokud to jde, snažím se jíst nejpozději do sedmé hodiny večer. Většinou střídám pečivo s různými pomazánkami, tvrdé sýry s výraznou chutí nebo občas šunkou. A k tomu vždy patří trocha osvěžující zeleniny, aby jídlo získalo na své dokonalosti. Občas si užiju výlet do světa zeleninových salátů, které často doplňuji luštěninami a pokud mám náladu, spojím je s nějakými těstovinami nebo rýží, abych si dopřál tu správnou dávku komfortu.
- Pitný režim: Před pár lety jsem se rozhodl pro změnu a začal jsem si pečlivě hlídat, co skončí v mé sklenici. Alkohol postupně zcela zmizel z mého seznamu nápojů a již dva roky jsem zcela bez něj. Čaj se stal mým nejlepším přítelem. Pokud dostanu chuť na kávu využiji rostlinných nápojů, jako je například výborná čekanková káva. Klasickou kávu si dám občas jednou týdně, ale často ji také celé týdny nemám. Jako hlavní zdroj tekutin mám vodu. Fajn je také ne moc sladká domácí limonáda z ovoce. Občas si dopřeju jako osvěžující nápoj ve fitku dopřeji Carnitin (z toho si určitě příklad neberte a připište ho k mým drobným nutričním hříškům)
- Nákup potravin: kromě nákupního seznamu a složení jídel (čím méně přidaných konzervantů a dochucovadel, tím lépe) sleduji také dva hlavní nutriční ukazatele, které ovlivňují můj výběr – nasycené tuky a cukry. Limit je 20 g nasycených tuků nebo 30 g cukru na 100 g potraviny. To pro mě znamená pomyslnou červenou čáru, kterou se snažím v zájmu svého zdraví nepřekračovat.
- Nejsem dokonalý: Chvíle odpoledního uklidnění je pro mě vzácným rituálem. Uvařím si čaj a dopřeji si malý závan sladkosti. Ale neříkám „ano“ všemu sladkému. Stále platí, že si vybírám podle obsahu cukru, navíc mám rád sušenky – tím je výběr dále značně zúžený. Jsem vybíravý a pečlivý spotřebitel a hledat tyto co nejméně slazené poklady na policích supermarketů je často jako pověstné hledání jehly v kupce sena. Ale času stráveného hledáním nelituji.
Cvičení
I když si uvědomuji, že můj jídelníček není zdaleka dokonalý, cítím se dobře. Díky své aktivnímu životnímu stylu mám svůj tělesný orchestr pevně v rukou. Mým tajným spojencem jsou mé chytré hodinky Garmin, které mě neustále povzbuzují. Nastavil jsem si na nich minimální týdenní cíl 300 minut aktivního pohybu a většinou ho překonávám – někdy i dvojnásobně (více než 600 minut).
- Silový trénink: to je základ pro mou pohybovou aktivitu každý týden. Silový trénink v posilovně si dopřeji 2-3x, kdy za týden (někdy i za trénink) procvičím všech 8 svalových partií.
- Kardio trénink: mezi silovými tréninky si vždy dám nějaký kardio trénink jako běhací pás, veslovací trenažér nebo cyklo trenažér. Samozřejmě pokud je pěkné počasí, rád venku proženu horské kolo. Nutno ale podotknout, že moje nohy navíc ujdou každý den v práci průměrně 6-7 tisíc kroků.
- Regenerace: i s tou je zapotřebí počítat. Já mám na nabrání nových sil vyčleněný víkend. Buď sobotu, nebo neděli, případně oba dny, abych se zase v pondělí mohl vrhnout do tréninku.
Drobné rady závěrem
- Měňte svůj životní styl k lepšímu postupně, jako když stavíte stavebnici, kostku po kostce. Nejprve si stanovte malý cíl, například začněte tím, že si příští měsíc dvakrát týdně připravíte zdravou snídani. Pozorujte, jak to ovlivní váš den ve srovnání se starými návyky. Další měsíc přidejte dva zdravé obědy týdně. A za další měsíc k tomu přidejte třeba jednou týdně ve fitku kruhový trénink. Začněte pomalu a nechte se motivovat tím, jak se budete cítit a jak vám změna přinese více energie a radosti.
- Nevěřte hned všemu, co se (nejen) o výživě a cvičení píše nebo říká. Klidně dál články nebo videa o zdraví, výživě a cvičení sledujte, ale používejte u toho vlastní hlavu – logické, kritické myšlení, pokud si nejste jisti, ověřujte si pravdivost tvrzení. Život je o každodenní práci. V tomto případě o vytrvalé a cílevědomé práci na sobě. Nezapomeňte také, že i u rádoby odborného článku mohou být odkazy na vědecké práce, výzkumy a z toho vznikající závěry velmi zavádějící, (viz např. můj článek Výživa na internetu: Pravda, lež a selský rozum). A abych předešel vašim dotazům nebo ušklíbnutím: Ano, i nad obsahem mých článků přemýšlejte selským rozumem a ověřujte si jejich korektnost.
- Zaměřte se na důležitost pohybu, protože o nesmyslnosti diet už jsem psal v článku Neměňte diety, změňte životní styl. Možná si myslíte, že pohyb není pro Vás nezbytný, nebo že ho můžete nahradit omezením jídla a občasnými procházkami se psem. To však není pravda. Pokud chcete žít plnohodnotný život i po padesátce, šedesátce a dále, potřebujete nejen správnou stravu, ale zejména dostatečné množství aktivního (!) pohybu. Pokud si myslíte, že stačí jednou týdně na hodinu zavítat do fitka, tak to nestačí. Týden má 168 hodin a Vy věnujete aktivnímu pohybu ve fitku jen jednu hodinu? Opravdu si myslíte si, že je to dostatečné? Mohu vás ujistit, že není. Ani z hlediska kalorické bilance ani z hlediska vašeho zdraví. Po čtyřicítce začíná tělo samovolně ztrácet svalovou hmotu a kosti se stávají křehčími. To zní jako špatná zpráva. Ta dobrá však je, že pravidelný pohyb může naštěstí tento proces zvrátit. Mé doporučení? Navštivte fitko 2-3x týdně a procvičujte všechny svalové partie. Navíc si dopřejte pohyb i ve zbývajících dnech – choďte na procházky, jezděte na kole, plavejte. Hýbejte se co nejvíce. Paradoxně zjistíte, že místo únavy budete cítit mnohem více energie.
- Nevymlouvejte se na nedostatek času. Většina lidí, která si na nedostatek času stěžuje, ho přitom najde dost na lítání po obchodních centrech, na sezení u sklenky vína, na klábosení s přáteli (často o ničem), na sledování nekonečných seriálů v televizi a tak bych mohl pokračovat. Přitom pokud jde o sociální aspekt – i ve fitku si můžete najít nové přátele a popovídat si s nimi nebo naopak své přátele přemluvit, aby do fitka chodili s vámi. Uvidíte, jak najednou budete mít další téma – například jak to, či ono cvičení bylo těžké a jak je trenér „hrozný“ protože vás nutí dělat to a to, co by tak trenér řekl na to, co zrovna jím nebo piju… Vím, o čem mluvím, takto si povídají mí klienti o mně. Ale jsem za to rád, protože je to motivuje o sobě přemýšlet a rádi do mého fitka přijdou zase.
- Výživou se nezabývejte více, než je nutné v tom smyslu, abyste si nevážili na kuchyňských vahách každý gram proteinu, sacharidů nebo tuku. Většina lidí je dnes již dostatečně poučena, co je a co není zdravé. Ví, že by měla jíst hodně zeleniny, ovoce, vlákninu obecně, maso v přiměřeném množství, že bílé maso je zdravější, než to červené, že by měli zařadit do svého jídelníčku mléčné výrobky, jogurty atd. V tom problém není. Problém je, změnit své chutě, na které jsou lidé zvyklí, nahradit vysoce zpracované potraviny těmi čerstvými, jednoduchými. Ano, někdy to znamená i to nepohodlí, že si nekoupíte hotové jídlo, ale musíte si ho z gruntu uvařit.
- Nebojte, ani o své oblíbené nezdravé pochutiny se nemusíte připravit zcela. Omezte je ale tak, aby tvořili naprosto zanedbatelné procento vašeho jídelníčku. Občasný výživový úlet není na škodu. Uvidíte totiž, že vám takový úlet sám připomene, proč by drtivou část vašeho jídelníčku měla tvořit zdravá strava. I zde mluvím z vlastní zkušenosti.
To je ode mne vše. Máte také svůj příběh? Funguje vám něco jiného? Chcete svůj vlastní inspirující příběh sdílet s ostatními? Dejte mi vědět, a rád ho s ostatními sdílím na svém blog