Chcete udělat krok směrem k zdravějšímu životnímu stylu a začít se více zajímat o to, co konzumujete? Schopnost rozumět tabulkám nutričních hodnot na obalech potravin je základním předpokladem!
V tomto článku vás stručně seznámíme, jak efektivně číst a interpretovat tabulky, které najdete na obalech potravin. Tak zbystřete smysly a buďte připraveni na návod, jak můžete lépe pečovat o své zdraví.
Nespoléhejte se na atraktivní nápisy a sliby na etiketách jako na vodítko pro zdravé a dietní potraviny. Místo toho se naučte několik jednoduchých tipů na čtení štítků, abyste si pro sebe dokázali vybrat zdravé potraviny a nápoje. Štítek můžete také použít, aby vám pomohl zhubnout tím, že omezíte potraviny s vysokým obsahem energie na porci.
Jak tedy využít tabulky nutričních hodnot a co sledovat? Podívejte se na následující obrázek:
O jednotlivých ukazatelích:
Energie
Zkuste si představit energetickou hodnotu potraviny jako kompas na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Proč je to tak důležité? Je to takový základní směrový ukazatel, který nám pomáhá v orientaci na našem cestovním plánu ke zdraví. Ačkoli to zní jednoduše, realita je samozřejmě složitější.
Máme na jedné straně potřebu jíst a na straně druhé potřebu kontrolovat, kolik energie do našeho těla přijímáme. Je to jako balancování na tenkém laně. Denně čelíme různým vlivům, od pracovního stresu po různé pohybové aktivity, a to vše ovlivňuje naše energetické potřeby. Navíc, cíle se mohou lišit – někdo chce zhubnout, jiný naopak nabrat svalovou hmotu.
Věřte mi, když říkám, že výživa je zároveň jednoduchá i složitá. A jak to tak bývá, člověk má tendenci vyhýbat se tomu, co je složité. Proto všem při nutričním poradenství a jejich cestě ke zdraví radím co nejjednodušší přístup. I já se při rozhodování co sníst nesnažím stát počítačem na výpočet kalorií. Pro mě je energetická hodnota spíše takovým hrubým ukazatelem, který mi dává povědomí o tom, co konzumuji v porovnání s tím, kolik energie jsem v daný den vydal.
Ale pozor, vím, že je to velmi zjednodušený pohled. Ve skutečnosti naši energetickou bilanci ovlivňuje celá řada faktorů, od stresu až po trávení potravy. Proto není výpočet kalorií z potravy jediným klíčem k úspěšnému zdraví. Je to spíše jako hrát na klavír, naučíte se hrát jednoduchou písničku a postupně zlepšujete své dovednosti. Tak si zachovejme jednoduchost, ale s otevřenou myslí k dalším krokům na cestě ke zdravému životnímu stylu.
Tuky
Není tuk, jako tuk. Také proto jsou na nutričních tabulkách potravin uvedeny tuky (neboli mastné kyseliny) jako celek a pod tím (nebo vedle toho) „z toho nasycené“. Ano, správně, nasycené tuky jsou ty nezdravé, kterým se chceme pokud možno vyhýbat. Ještě pro pořádek – zdravé jsou nenasycené tuky (zdrojem jsou ryby, korýši, řasy, mandle, vlašské ořechy, lněná semínka atd.).
Údaj o množství tuků a zejména nasycených tuků je první důležitý údaj, který na rozdíl od energie může dát poměrně přesné vodítko. Obecně byste měli hledat potraviny s méně než 10g na 100g potraviny. U mléka, jogurtu a zmrzliny by to mělo být pod 2g na 100g potraviny a u sýrů pod 15g na 100g potraviny.
Také nezapomeňte, že ingredience, které v potravinách mohou zvyšovat množství nasycených tuků mohou mít různé názvy: živočišný tuk/olej, hovězí tuk, máslo, čokoláda, mléčná sušina, kokos,
kokosový olej/mléko/smetana, smetana, ghí, kapání, sádlo, lůj, palmový olej, zakysaná smetana, zeleninový tuk.
Cukry
Druhý velmi důležitý údaj, který je třeba sledovat je množství cukru v potravině. Tento údaj najdete pod údajem o celkovém množství sacharidů. Pokud se cukrů týká, není nutné se jim vyhýbat zcela, ale je důležité snižovat na minimum konzumaci přidaných (rafinovaných) cukrů. Snažte se vybírat potraviny, které mají pod 15-20g cukru na 100g potraviny. Také si zkontrolujte, zda na seznamu ingrediencí není cukr vysoko (a tedy tvoří základ dané potraviny).
Nezapomeňte rovněž, že po konzumaci potraviny, která kritérium pro přijatelný poměr cukru splňuje, nezačínáte hned znovu od nuly, ale v průběhu dne se vám množství cukru načítá. Pro vaši informaci: doporučená denní dávka WHO (World Health Organization) je méně než 10% denního příjmu energie, tedy kalorií. Kdo by to ale počítal, že? Proto si pojďme raději vše převést na lžičky a gramy. Muži by se měli denně dostat do maximálního limitu 9 lžiček cukru (= 36g), ženy pak o něco méně, tj. do 6 lžiček cukru (= 25g). Jsou to samozřejmě obecná čísla, ale mohou vám poskytnou obecný návod.
Dalšími názvy cukru v seznamu ingrediencí mohou být: dextróza, fruktóza, glukóza, zlatý sirup, med, javorový sirup, sacharóza, slad, maltóza, laktóza, hnědý cukr, moučkový cukr, surový cukr. Místo cukru se také mohou (zvláště u potravin s výraznými upoutávkami na „snížený obsah cukru“ objevit umělá sladidla jako je aspartam, neotam (Nutrasweet), sukralóza, acesulfam draselný apod.
Konzumaci umělých sladidel raději konzultujte s odborníky. Např. ještě donedávna byl sice s nedůvěrou, ale přece jenom Evropskou komisí třeba aspartam akceptován. V červenci letošního roku (2023) však Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC), která působí při Světové zdravotnické organizaci (WHO) uvedla, že aspartam je pravděpodobně karcinogenní pro člověka (skupina 2B IARC) a JECFA (Společný výbor odborníků pro potravinářské přídatné látky) potvrdila přijatelný denní příjem 40 mg/kg tělesné hmotnosti. S umělými sladidly tedy zacházejte opatrně.
Vláknina
Množství vlákniny je dalším údajem, který by si měl každý, kdo chce žít zdravý způsob života sledovat. Na nutričních štítcích tento údaj bohužel vždy nenajdete. Pokud tam však je, snažte se hledat takovou potravinu, která má více než 3g na porci. Denně byste pak měli zkonzumovat cca 30g vlákniny (dospělí), resp. 13-15g (děti).
Vláknina je zdravá z těchto důvodů:
- Pozitivně ovlivňuje diverzitu střevního mikrobiomu
- Podporuje dobré trávení a perilstatiku (samovolný pohyb) střev
- Působí preventivně na některá onemocnění (diabet 2. typu, srdeční choroby, mrtvici a závažná onemocnění tlustého střeva)
- Podporuje zdravou střevní výstelku
- Pozitivně působí při redukci nadváhy
Sodík (sůl)
Stejně jako často velmi sladíme, tak často i velmi solíme. Snažte se proto vybírat potraviny, které mají méně než 400mg soli na 100g, to je takové minimum, ještě lépe však je dostat se s obsahem soli pod 120mg na 100g potraviny.
Dalšími ingrediencemi pro zvýšení obsahu soli v potravinách mohou být tyto složky: prášek do pečiva, celerová sůl, česneková sůl, masový/drožďový extrakt, glutaman sodný, cibulová sůl, kamenná sůl, mořská sůl, askorbát sodný, hydrogenuhličitan sodný, dusičnan/dusitan sodný, kostkový vývar, rostlinná sůl.
Závěrem
Opět i zde mohu sdílet mé zkušenosti z toho, jak to mám sám nastavené. Sodík a vláknina jsou bohužel údaje, které na nutričních štítcích nebo tabulkách chybí. Ale i zde používám selský rozum. Sůl používám co nejméně, vždy tak špetku. Snažím se vyhýbat přidávání různých kostkových vývarů nebo sypaných aditiv jako je Podravka do polévek a omáček. Jím dostatek zeleniny, ovoce, ale také luštěniny, ořechy, ovesné vločky a celozrnné pečivo.
Výše uvedenými dvěma ukazateli se tedy příliš nezabývám a sleduji hlavně nasycené tuky a cukry. Tam jsem si stanovil trochu volnější pravidla. Nasyceným tuků se snažím vyhýbat programově, ale u sýra mám osobní limit nastaven na 20g na 100g sýra. Sehnat něco, co bude mít málo cukru je trochu větší problém. Já osobně si rád dám odpoledne k čaji nějakou sušenku. Ty nejméně sladké však mají stále kolem 20g-25g na 100g a je problém je v regálech najít. Samozřejmě si jich dám pouze pár, 100g jich najednou nesním, ale chuťově bych přesto snesl i tyto sušenky ještě výrazně méně sladké. Když ale na obalech vidím, že většina sladkostí má 40-60g na 100g pamlsku nedivím se, že je kolem tolik obézních lidí.